تغذیه سالم

غذا خوردن پیش از آن که یک الویت مهم باشد به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نشده و به طور معمول در لابه‌لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. گذشته از این برخی از عادت‌های غذایی که به نظر شما موجب کاهش وزن می‌شوند در واقع منجر به افزایش وزن خواهند شد. خوشبختانه ترک عادت‌های غذایی غلط‌، آسان است و وقت زیادی هم نمی‌گیرد و موجب می‌شود تا از زندگی سالم‌تر و اندامی متناسب‌تر برخوردار شده و از خوردن غذاهای سالم بیشتر لذت ببرید. برخی از این عادت‌های اشتباه به قرار زیر است:
۱) صبحانه نخوردن
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و باز شدن فکر می‌شود بلکه موجب انتخاب و مصرف درست وعده‌های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد. خوردن صبحانه ممکن است در مصرف کمتر کالری در روز به شما کمک کند.
در یک تحقیق نشان داده شده که مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار در ساعت‌های دیرتر دارد که این امر موجب کاهش کالری مصرفی در روز می‌شود. خوردن صبحانه کامل احتمال به کارگیری عادت‌های نادرست غذایی را در وعده‌های دیگر کم‌ خواهد کرد. در ضمن در صبحانه از مواد لبنی کم‌چرب، تخم‌مرغ و نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
۲) غذاخوردن پیش از خواب
اگر می‌خواهید رویای شیرینی ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دست بکشید. با این که هنوز نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری و مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب یک تا سه ساعت پیش از وقت خواب باعث کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت، خستگی و کوفتگی در روز خواهد شد.
غذاهای چرب پیش از خواب سبب کندشدن تخلیه معده و تشدید سوء هاضمه و مصرف غذاهای ادویه‌دار، سوزش‌های قلبی به همراه خواهد داشت.
سعی کنید حداقل چهار ساعت پیش از خواب غذا نخورید و چنانچه قبل از خواب احساس گرسنگی کردید کمی میوه تازه میل کنید.
۳) پرخوری
اگر پرخوری‌های امروزه مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن نداشتند اما پرخوری به‌طور معمول در مورد غذاهای چرب و نشانسته‌دار است. زیاده‌روی در این نوع مواد منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوبی هم ندارد. وعده‌های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم، به پنج یا شش وعده کم حجم‌تر تقسیم کنید. تعدد وعده‌های غذایی باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می‌شود چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می‌پردازد.
۴) گرسنگی
برخلاف تصور بعضی‌ها گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش پیدا ‌کند. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار کمبود می‌شود و در انتها هنگامی که دوباره شروع به خوردن می‌شود بدن گمان می‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند.
اگر هدف‌تان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر کنید. یک برنامه ورزشی برای خود تعیین کرده و به ورزش بپردازید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات و ماهی استفاده کنید. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب است نه محروم کردن بدن از مواد غذایی مورد نیاز برای مدت طولانی.
۵) انجام کاری دیگر به همراه غذاخوردن
پرداختن به کار دیگر در هنگام غذاخوردن منجر به پرخوری و افزایش وزن خواهد شد. اگر زمان تماشای تلویزیون، با صحبت با تلفن یا بازی ویدئوئی مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل خارجی، پرت‌کننده حواس می‌شوند. به علاوه وقتی در موقع انجام کاری شروع به غذا خوردن می‌کنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت چرا که عمل خوردن تبدیل به محرکی غیر هوشیارانه و مکانیکی خواهد شد.
فقط به یک چیز تمرکز کنید، چرخ زدن در آشپزخانه هنگام صحبت با تلفن ایده خوبی نیست. اگر می‌خواهید فقط دست یا دهان‌تان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد غذایی پیدا کنید.
۶) خوردن باشتاب
زندگی به تندی می‌گذرد. آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع بگذرد؟ سعی کنید غذای خود را آهسته بخورید چون غذا خوردن با عجله کمکی به شما نکرده و بر عکس باعث افزایش وزن می‌شود. از هنگام شروع غذا تقریبا بیست دقیقه طول می‌کشد که علائم سیری آن به مغز برسد بنابراین اگر ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصت دریافت این علائم را پیدا نخواهد کرد.
آهسته غذا بخورید، راحت باشید، خوب بجوید و از مزه آن لذت کافی را ببرید. در این صورت مغز متوجه می‌شود که در حال غذا خوردن هستید.
۷) به اندازه کافی آب بخورید
آب، مایع حیات برای همه موجودات از جمله انسان ‌است. ننوشیدن مقدار کافی آب در طول روز، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را کند و ممکن است باعث اضافه وزن شود. تا زمانی که آب فراوانی اطراف شما وجود دارد باید زیاد از آن بنوشید؛ هشت تا ده لیوان در روز و اگر ورزش می‌کنید حتی بیشتر از این حد. خوردن آب به‌جای نوشابه بسیار مناسب است. نوشابه‌ها زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای کالری‌های بی‌‌ارزش بوده و باعث می‌شوند پس از سی دقیقه دوباره گرسنه شوید.
۸) استفاده از میوه‌ و سبزیجات
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد که نخوردن آنها باعث کمبودها و مشکلات فراوانی می‌شود. تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌ها مصرف سبزیجات و میوه‌ها به‌صورت خالص است؛ بنابراین باید سعی شود این مواد را جزو رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده کنید.