سلامت آقايان با تغذيه سالم

بسیاری از غذاهای مورد علاقه مردان از لحاظ بهداشتی برای آنان مناسب نیست و این در حالی است که یک رژیم غذایی صحیح و فعالیت های ورزشی می تواند از بیماری های قلبی و سرطان که به ترتیب اولین و دومین مرگ آفرینان در مردان بالای ۳۵ سال هستند جلوگیری نموده و نیز به تقویت کارآمدی آنان در طول زندگی کمک کند.
تغذیه با کیفیت برای حفظ ایمنی و پیشگیری از تحلیل استخوان ها، عضلات و صدمات اکسیدکنندگی محیط زیست حیاتی است. واضح است که تغذیه به تنهایی نمی تواند کافی باشد. یک زندگی مجموعا بهداشتی که شامل نکشیدن سیگار و انجام مستمر فعالیت های ورزشی نیز هست برای حفظ سلامت بسیار مهم است.
به گفته پزشکان برای حفظ سلامت یک الگوی خوب رژیم غذایی مغذی و مفید که در آن مواد غذایی اساسی درنظر گرفته شده باشد به طور مستمر استفاده شود.
کارشناسان مواد غذایی فهرستی از مواد غذایی که آنها را ضدبیماری و کمک کننده به ارتقای سلامت مردان می دانند به شرح زیر ارائه می دهند:
▪ موز: میوه موز یکی از منابع مهم برای کسب سریع انرژی است که سرشار از پتاسیم مورد نیاز عصب های تنظیم کننده ضربان قلب، و به ویژه فشار خون است. غذاهایی که از حیث پتاسیم و منیزیم (که این ماده نیز در موز وجود دارد) غنی هستند موجب کاهش ریسک حمله قلبی می شود.
موز همچنین به عنوان منبع غنی ویتامین «ب-۶» به تقویت سیستم ایمنی بدن، تشکیل سلول های قرمز خون، تقویت عملکرد سیستم عصبی و کمک به متابولیزم پروتئین بدن می پردازد. بدین ترتیب روزانه از خوردن یک موز با صبحانه و یا همراه با سریال های غلات مخصوص صبحانه و یا قبل از ورزش لذت ببرید.
اگر موز دوست ندارید با آب پرتقال، شیر، محصولات تهیه شده از گوجه فرنگی و حبوبات پتاسیم بدن خود را تامین کنید.
▪ ماهی های چرب: هیچ فهرست غذایی با کیفیتی بدون اسیدهای چرب امگا-۳ تکمیل نخواهد شد. این چربی های گیاهی و حیوانی اشباع نشده به دلایلی متعدد بهترین نوع چربی ها برای قرارگرفتن در یک فهرست غذایی سالم شناخته شده اند. این چربی ها علاوه بر مزایای دیگر، برای قلب، گردش خون، سیستم ایمنی و کاهش خطر سرطان پروستات مفید هستند. چربی های امگا-۳ قادر به کاهش سطح «تری گلیسیرید» (چربی خون)، کاهش دردهای بدنی بوده و بعضی از دردهای آرتروز را تسکین می بخشند.
ماهی های چرب (سالمون، ساردین، تونا، ماکرل و هرینگ) دارای بیشترین منابع امگا-۳ می باشند. در واقع مراکز پزشکی متعدد توصیه می کنند که هر فرد در هفته دو بار ماهی بخورد.
امگا-۳ را می توان از موادی که ریشه گیاهی دارند از جمله بزرک، گردو، سویا، روغن کانولا و... نیز تامین کرد ولی ماهی بهترین منبع است.
ماهی های چرب حاوی ویتامین D که معمولا در غذاهای روزانه ما چندان زیاد نیست و مقدار کافی آن می تواند از سرطان، دیابت نوع۲، فشار خون بالا و بیماری های استخوان پیشگیری نماید نیز می باشند.
▪ کلم براکلی: در حالی که همه سبزیجات در یک فهرست غذایی ایده آل جای دارند ولی براکلی در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان بسیار موثر هستند. این گیاه مملو از ویتامین سی، بتا کاروتین، پتاسیم و ماده ای به نام سولفورافین است که دارای خاصیت قوی ضد سرطان (پروستات و کولون) است.
یک بررسی اخیر در دانشگاه هاروارد نشان داده که آن دسته از شرکت کنندگان در این بررسی که در هفته ۵ نوبت سبزیجات صلیبی شکل مصرف کرده اند به میزان ۵۰درصد کمتر از دیگران دچار سرطان مثانه که در مردان دو برابر زنان شیوع دارد می شوند. گیاه فوق العاده براکلی موجب کاهش میزان اسید آمینوی هوموسیستئین که خطر بیماری های قلبی و سکته را دربر دارد نیز می باشد. اگر از براکلی خوشتان نمی آید از سبزیجاتی مثل کلم، گل کلم، کلم بروکسل یا براکلی رنده شده استفاده کنید.
▪ بادام برزیلی: این بادام های درشت مملو از منیزیم و سلنیوم هستند که با خواص بسیار بالای آنتی اکسیدان به پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و پروستات کمک می کنند. «بوئر» در مطالعات خود به این نتیجه رسید که کاهش سرطان در افرادی که از این بادام ها استفاده می کنند نسبت به افراد دیگر مشهود است.
در عین حال سلنیوم به کاهش کلسترول مضر کمک کرده و از لخته شدن خون و بیماری های قلبی نیز پیشگیری می کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه ۵۵میکروگرم سلنیوم از بادام های برزیلی، آجیل بو داده، گوشت بوقلمون، ماهی تونا غذاهای دریایی دریافت نمایند. ولی می توان همه این مقدار را به راحتی از یک نوع بادام برزیلی بدست آورد. در واقع با مصرف دو عدد بادام برزیلی در روز همه سلنیوم ضروری بدن تامین می شود.
▪ غلات: اغلب مردان به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می نمایند ولی همه آنها مفید نیستند. به گفته کارشناسان تغذیه غذاهایی که حاوی غلات، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی باشند برای تقویت قلب و رشد عضلات و تناسب اندام مفید هستند.
بلغور و جو دارای فیبرهای قابل هضم و سرشار از ویتامین ب که کلسترول مضر را کاهش می دهد و برای پروستات نیز مفید است می باشند. توصیه می شود روزانه بین ۱۰ تا ۲۵گرم فیبر از بلغور یا جو و یا سیب، گلابی و لوبیا دریافت شود.
هنگام خرید فرآورده های غلات آنهایی را خریداری کنید که حاوی ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده خواهند بود.
برای پرهیز از مشکل سوءهاضمه مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و خوردن آب آشامیدنی به مقدار زیاد را فراموش نکنید.
▪ «استانول» گیاهی: استانول ها موادی هستند که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات وجود دارند و ثابت شده که تا حدی به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. اکنون در کارخانجات نوع کنسانتره شده آن را به محصولاتی نظیر مارگارین، ماست، آب پرتقال و غیره اضافه می نمایند.
مردان می باید به طور مرتب روزانه ۲گرم استانول گیاهی همراه با دو وعده غذا مصرف نمایند زیرا این ماده از جذب کلسترول در بیضه ها جلوگیری می کند.
به مردان توصیه می شود روزانه ۳-۲ قاشق چایخوری استانول گیاهی همراه با غذا و یا ۱۶اونس آب پرتقال که با استانول گیاهی تقویت شده است مصرف نمایند. این ماده را می توان طی درمان های کاهش کلسترول نیز مصرف نمود.
▪ لوبیای سویا: سویا دارای موادی است که ثابت شده خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد. بنا به بررسی های اخیر خوردن ۲۵گرم یا ۱اونس پروتئین سویا در روز موجب کاهش کلسترول می شود.
از طرف FDA آمریکا، برچسب غذاهایی که نشان می دهد حاوی ۲۵گرم پروتئین سویا می باشند به عنوان غذاهای سالمی که بیماری های قلبی را کاهش می دهند مورد تایید قرار گرفته است.
▪ بری ها و چری ها (انواع توت و گیلاس): رنگ های بنفش، آبی و قرمز توت ها نشانگر ارزشمندی بهداشتی این میوه ها می باشد. این جواهرات کوچک مملو از مواد «فلاوونوئید و آنتوکیانین» که محافظین سلامت هستند می باشند. توت ها دارای ۴۰۰۰ نوع ترکیبات آنتی اکسیدانت و نیز ویتامین ث هستند. حتما این میوه های خوشمزه و کم کالری را در ۵ نوبت میوه روزانه خود بگنجانید.
اضافه کردن توت ها به رژیم غذایی ممکن است به کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن همراه است کمک کند.
هرچه بیشتر از این میوه ها بخورید بهتر است ولی بخصوص بری ها (بلک بری، بلوبری، رزبری، کرنبری، توت فرنگی و گیلاس) به تقویت عملکرد مغز و سلامت آن کمک می کند.
▪ سبزیجات قرمز- نارنجی: ویتامین ث و بتاکاروتین ضداکسیدانت های مهمی برای حفظ سلامت پوست و اکسیده شدن در مقابل آفتاب می باشند.
ویتامین ث کلاژن می سازد. بتاکاروتین تبدیل به ویتامین آ می شود که به ترمیم سلول های پوست کمک می کند. او توصیه می کند این مواد را از فلفل های قرمز (هر فلفل قرمز دارای ۳۰ درصد ویتامین ث مورد مصرف روزانه می باشد) هویج، کدو یا سیب زمینی های شیرین تامین کنید.
بدین منظور در واقع هر یک از سبزیجات می توانند در بالای فهرست رژیم غذایی مردان و زنان قرار بگیرد. سبزیجات دارای برگ های درشت و پررنگ طبق آخرین مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا، به کاهش خطر بزرگ شدن پروستات کمک می کنند.
آن دسته از مردانی که در رژیم غذایی خود از سبزیجات مملو از ویتامین ث، بتاکاروتین و پتاسیم زیاد مصرف می کنند کمتر دچار پروستات های بدخیم یا بزرگ شدن پروستات می شوند.