آیا به قدر کافی فیبرهای گیاهی دریافت می‌کنید ؟

معمولاً ، اجزایی از غذا که برای ما مفید می باشند به وسیله بدن جذب شده ، جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می گیرد . فیبرهای غذایی وضعیتی استثنایی دارند . این مواد جذب بدن نمی شوند و بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند ، اما برای سلامت دستگاه گوارش و محافظت بدن در برابر بیماریهایی از قبیل بیماریهای قلبی و سرطان بسیار مهم می باشند . فیبرها تنها در غذاهای گیاهی مانند : غلات ، میوه جات ، سبزیجات ، حبوبات ، مغز گردو و فندق و دانه های گیاهی وجود دارند.در بین منابع گوناگون فیبرها ، مصرف فیبرهای موجود در غلات بیشتر با کاهش خطر بیماریهای قلبی همراه می باشد .

فیبر بخش عمده ای از ساختمان گیاهی (نظیر میوه جات ، سبزیجات ، حبوبات و غلات ) را تشکیل می دهد که در بدن هضم و جذب نمی شود . دو نوع فیبر غذایی وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مایعات به حالت ژل در می آید و نامحلول که به حالت ژل در نمی آید .

برای دریافت میزان کافی فیبر در رژیم غذایی خود می توانید از هرم راهنمای تغذیه ای زیر پیروی کنید . این توصیه ها عبارتند از : مصرف روزانه ٢ تا ٤ نوبت غذایی از میوه جات ، ٣ تا ٥ نوبت از سبزیجات و ٦تا ١١ نوبت از حبوبات و غلات:

_ روزتان را با مصرف غذاهای واجد غلات که حداقل دارای ٥ گرم (تقریباً یک قاشق ) در هر نوبت غذایی می باشد ، شروع کنید .

_ تا آنجایی که امکان دارد از سبزیجات خام استفاده کنید ، چرا که پخت غذا ، از فیبرهای آن می کاهد .

_ میوه جات (از قبیل سیب و گلابی ) و صیفی جات را با پوست مصرف کنید . زیرا فیبر به مقدار فراوان در پوست اینها وجود دارد .

_ به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبیا و نخود سبز بیافزایید .

_ همراه با غذا و در بین وعده های غذایی از میوه جات خام و تازه استفاده کنید .

_ میزان فیبر مواد غذایی مختلف را از روی برچسب آنها بخوانید .

فیبرهای محلول و نامحلول ، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم می باشند ، زیرا به فعالیت طبیعی و منظم دستگاه گوارش کمک می کنند . بعلاوه فیبرهای محلول به خصوص به همراه رژیم های غذایی کم کلسترول و دارای مقادیر اندک چربیهای اشباع شده ، خطر سرطانهای دستگاه گوارش ، دیابت و اختلالات گوارشی و بیماریهای قلبی را می کاهند . غذاهای حاوی فیبرهای محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبیا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند . غذاهای حاوی مقادیر بالای فیبرهای نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذای صبحانه تهیه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هویج و گل کلم .