روشهای تغذیه به هنگام پوکی استخوان

پوکی استخوان ، بیماری بسیار شایعی است که بیشتر در دهه های ششم و هفتم زندگی ظاهر میشود .این بیماری پیشرونده و بدون علامت است و بعلت کاهش چگالی استخوانها ، فرد در معرض خطر شکستگی استخوان قرار میگیرد . تغذیه در جلوگیری از بیماری پوکی استخوان نقش اول را ایفا میکند .اگر مصرف کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی در طی دوران بلوغ و بزرگسالی کافی باشد ، پوکی استخوان تا حد زیادی قابل پیشگیری است .
حدود سن ۳۵ سالگی زمانی است که حجم توده استخوانی فرد در بالاترین میزان خود قرار دارد و تا رسیدن به این سن میزان مصرف کلسیم و ویتامین D باید در حد کافی باشد .
بعد از این سن احتمالا کلسیم و ویتامین D نقش کمتری در سلامت استخوانها دارند اما با این وجود هنوز مصرف آنها به منظور استخوانها ضروری وحیاتی است .
به منظور جلوگیری از خطرات پوکی استخوان تدابیر زیر باید مد نظر قرارگیرند :
- افزایش میزان کلیسم مصرفی به میزان تقریبا ۱۲۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
- افزایش مصرف ویتامین D در رژیم غذایی ، توصیه میشود فرد روزانه ۳۰- ۱۰دقیقه در معرض مستقیم اشعه آفتاب قرار گیرد تا ویتامین D کافی جذب کند..
- اگر تامین مواد مورد نیاز از طریق رژیم غذایی غیر ممکن باشد با مشورت متخصص تغذیه ، باید از مکمل کلسیم و ویتامین D استفاده شود.
- ورزش در پیشگیری پوکی استخوان بسیار موثر است . روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی همچنین پیاده روی توصیه میشود .
- از مصرف کافئین زیاد(بیشتر ازmg ۳۰۰ در روز) باید پرهیز کرد
- از مصرف پروتئین حیوانی زیاد نیز باید پرهیز کرد چرا که باعث افزایش دفع ادراری کلسیم میشود .
- کاهش دریافت سدیم زیاد و افزایش مصرف پتاسیم و منیزیم و منگنز توصیه میشود .
به منظور افزایش دریافت کلسیم ، موارد زیر توصیه میشود:
روزانه ۳-۲ واحد شیر ولبنیات مصرف کنید ، هر واحد شیر و لبنیات معادل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است .
▪ برای کسانی که عدم تحمل به شیر دارند توصیه میشود :
- استفاده ازمقادیر کم شیر را شروع کنند و تدریجا آن را افزایش دهند .
- از مصرف شیر به هنگام ناشتا بودن پرهیز کنند ،
- حتی الامکان شیر را بصورت سرد مصرف کنند
- از فرآورده های شیری استفاده کنند که میزان لاکتوز کم دارند
- بهترین جایگزین شیر در افرادی که شیر را تحمل نمیکنند ، ماست میباشد.
پنیر هم منبع خوب کلسیم است .از منابع دیگر کلسیم سبزیجات برگ سبز ، کلم و سویا هستند
نسبت کلسیم به فسفر رژیم باید در حد ۱ حفظ شود .فسفر دفع اداری کلسیم را کاهش میدهد اما مقادیر زیاد آن هم باعث افزایش هورمون پاراتیروئید و کاهش کلسیم خون میگردد .
مصرف زیاد نوشابه های گازدار سیاه به علت داشتن اسید فسفریک زیاد منجر به پوکی استخوان میشود.