صبحانه كامل

اگر شما هم از آن افرادی هستید که پس از بیدار شدن از خواب و رفتن به سرکار، تا ساعت ۱۰ و ۱۱ صبح هنوز در حال خمیازه کشیدن هستند، بهتر است بدانید که یک صبحانه کامل و پرانرژی می تواند از دقایق اولیه صبح، شما را سرحال بیاورد و انرژی کافی برای کار کردن تا زمان ناهار را به شما بدهد...

می پرسید چطور؟ به کمک این ۱۰ ماده غذایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، می توانید انرژی و ارزش تغذیه ای صبحانه تان را تا حد قابل قبولی بالا ببرید.

● ماست یونانی

یونانی ها معمولا نوعی ماست را سر میز صبحانه شان می گذارند که علاوه بر پروتئین و کلسیم، سرشار از انواع ریزمغذی ها و ویتامین ها و یک ماده غذایی کامل و مفید در کنار سایر خوراکی های صبحانه است. ماست یونانی ترکیبی از ماست کم چرب شیرین، انواع توت های تازه و مقداری عسل است. شما نیز می توانید برای بالا بردن ارزش تغذیه ای و فواید این ماست، آن را با نان های سبوس دار مانند نان سنگک میل کنید.

● نان های سبوس دار

هضم نان های سبوس دار در بدن به آرامی انجام می شود و به همین دلیل گنجاندن آنها در وعده صبحانه می تواند انرژی موردنیاز شما را تا ظهر تامین کند. شما می توانید نان های سبوس دار را با یک ماده غذایی حاوی پروتئین و چربی مانند کره بادام زمینی مصرف کنید تا در طول روز با کمبود انرژی و احساس خستگی مداوم مواجه نشوید.

● آب نارگیل

یکی از مهم ترین هشدارهای متخصصان تغذیه در این روزهای گرم تابستان، خطر از دست رفتن آب و الکترولیت های بدن و احساس ضعف و خستگی مداوم ناشی از آن است. می توانید برای پیشگیری از کمبود آب و الکترولیت های بدن، آب نارگیل را جایگزین چای یا قهوه صبحانه که نوشیدنی های مدری هستند، کنید. آب نارگیل سرشار از پتاسیم است و می تواند یکی از بهترین گزینه ها در بین نوشیدنی های صبحانه باشد.

● تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از آهن، پروتئین و اسید چرب امگا۳ است و می تواند سوخت لازم بدن شما را برای فعالیت های روزانه فراهم کند. شما می توانید در کنار یک عدد تخم مرغ آبپز، کمی اسفناج پخته، نان سبوس دار و ماست کم چرب میل کنید تا به جای صبحانه، یک بمب انرژی زا تا رسیدن به وعده ناهار برای خودتان تهیه کنید.

● کره بادام زمینی

خوردن کره های بادام زمینی ای که روی برچسب آنها عبارت «All natural» درج شده است، می تواند پروتئین کافی بدن شما را برای پیشگیری از گرسنگی تا ناهار تامین کند. کره بادام زمینی در کنار یک کف دست نان سبوس دار و یک لیوان شیر کم چرب می تواند صبحانه ای مغذی و پرانرژی برای شما یا کودکتان باشد، البته به شرطی که اضافه وزن نداشته باشید.

● بلغور جو

بلغور جو به صورت بوداده یا پخته، جزو غلات کامل محسوب می شود و مصرف مداوم آن در وعده صبحانه، علاوه بر سیر نگه داشتن طولانی مدت شما، می تواند باعث کاهش سطح کلسترول خون هم بشود. اضافه کردن چند تکه موز به بلغور جوی آماده سرو، می تواند پتاسیم و انرژی آن را بالاتر هم ببرد.

● گردو

گردو، هم مانند ماهی، از بزرگ ترین منابع دریافت اسید چرب امگا ۳ است و مصرف مداوم و به اندازه آن می تواند کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین بیاورد. با افزودن ۲ ۱ عدد گردو به وعده صبحانه می توانید انرژی و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و برای مدت طولانی تری هم سیر بمانید.

● توت های تازه

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و مصرف مداوم و به اندازه آنها می تواند از ابتلا به پیری زودرس و انواع سرطان ها پیشگیری کند و فشار خون را هم تا حد قابل قبولی پایین بیاورد. شما می توانید با ترکیب توت فرنگی، توت سفید یا حتی شاتوت با کمی ماست شیرین کم چرب یا غلات صبحانه و شیر کم چرب، یک صبحانه مغذی و پرانرژی برای تمام افراد خانواده تهیه کنید. مخلوط توت ها با شیر کم چرب هم یک نوشیدنی خوشمزه است. البته می توانید کمی عسل هم به این نوشیدنی اضافه کنید.

● گوشت بوقلمون

بیشتر ما عادت داریم گروه غذایی گوشت ها را در وعده ناهار یا شاممان بگنجانیم، اما استیک گوشت بوقلمون یکی از پرطرفدارترین صبحانه ها در بین اروپایی ها و آمریکایی هاست به خصوص آنهایی که به دلیل مشغله کاری نمی توانند یک ناهار درست و حسابی بخورند. گوشت بوقلمون، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و می تواند با یک عدد تخم مرغ پخته و کمی نان سبوس دار، شما را برای مدت بیشتر از ۸ ساعت سیر نگه دارد.

● پنیر لور

پنیر لور که بعضی ها به آن پنیر ترش یا پنیر کوتِیج هم می گویند، سرشار از پروتئین و کلسیم است و به همین دلیل مصرف آن می تواند تا مدت ها شما را سیر نگه دارد. اگر پنیر لور را با میوه های تازه فصل ترکیب کنید، یک غذای بسیار مغذی و پرانرژی برای وعده صبحانه تان خواهید داشت. فراموش نکنید که این پنیر در فروشگاه های بزرگ محصولات غذایی در دسترس است.
منبع: ریدرز دایجست
ترجمه:ندا احمدلو     
روزنامه سلامت