زیاده روی در هر چیزی ناسالم است! این یک ضرب المثل قدیمی آلمانی است و برای استرس هم مطلا است، که در موارد مختلفی در زندگی فعلی ما جایگزاری شده است.
آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می شود که انسان ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
● استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی نهایت و حداکثر تشخیص داده می شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت هایش به صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و… بروز می کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می سازد که استرس زیادی به خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می کند.
چطور می توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی های ورزشی اثبات می کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می گردد. به عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی میلی و بی انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
▪ سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
▪ بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
▪ با خود صبور باش. به فن ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال ها کمتر استفاده می شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می کنند. یک ورزشکار می تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می شود و دستگاه های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به سر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
● استرس و روش های کنترل آن با ورزش
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به طور مؤثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد؛ به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
۱) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳) همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.
۵) نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶) عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸) نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰) با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲) شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳) سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴) سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶) چشم هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org )
آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می شود که انسان ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
● استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی نهایت و حداکثر تشخیص داده می شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت هایش به صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و… بروز می کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می سازد که استرس زیادی به خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می کند.
چطور می توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی های ورزشی اثبات می کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می گردد. به عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی میلی و بی انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
▪ سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
▪ بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
▪ با خود صبور باش. به فن ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال ها کمتر استفاده می شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می کنند. یک ورزشکار می تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می شود و دستگاه های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به سر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
● استرس و روش های کنترل آن با ورزش
ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به طور مؤثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد؛ به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
۱) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲) پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳) همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.
۵) نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶) عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷) عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸) نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰) با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲) شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳) سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴) سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶) چشم هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org )
برای مطلب كنترل استرس با ورزش نظری وارد نشده است
نظر خود را بعنوان اولین نفر در مورد كنترل استرس با ورزش وارد نمائید