یک رژیم غذایی سالم

 يك رژيم غذايى سالم مواد موردنياز بدن را جهت رشد، ترميم و مقابله با گسترش بيمارى هايى از قبيل بيمارى هاى قلبى، سرطان ها، بيمارى هاى جهازهاضمه و چاقى مفرط تامين مى كند.

 همواره به ما توصيه مى شود براى رسيدن به يك رژيم غذايى سالم بايد مقادير زيادى ميوه و سبزيجات (حداقل پنج وعده در روز بدون در نظر گرفتن سيب زمينى در گروه سبزيجات)؛ مقادير زيادى غلات سبوس دار، برنج، ماكارونى و سيب زمينى؛ مقادير متوسطى از انواع گوشت، ماهى، مرغ و محصولات لبنى؛ و تنها ميزان كمى غذاهاى حاوى چربى و قند را مصرف كنيم. با انتخاب يك رژيم غذايى متعادل از ميان اين پنج گروه موادغذايى مى توانيم مطمئن باشيم كه كليه مواد مورد نياز بدن خود را تامين كرده ايم.

 به طور كلى دو گروه اصلى از چربى ها وجود دارند: چربى هاى اشباع شده و چربى هاى اشباع نشده. هر دو گروه چربى ها در اكثر مواد غذايى وجود دارند اما آنچه موادغذايى گوناگون را از يكديگر متمايز مى كند نسبت ميزان چربى اشباع شده و اشباع نشده در آنها است. مصرف چربى هاى اشباع شده را بايد به حداقل رساند زيرا اين باور وجود دارد كه اين نوع چربى سطح كلسترول خون را افزايش داده و خطر گسترش بيمارى هاى قلبى را بالا مى برد. چربى هاى اشباع شده اغلب در محصولاتى كه حاوى چربى هاى استخراج شده از منابع حيوانى هستند مانند گوشت، كره و روغن حيوانى وجود دارند اما در برخى از محصولات گياهى مانند نارگيل، روغن نخل و نيز بعضى از انواع مارگارين يا روغن هاى نباتى به اصطلاح هيدروژنيزه هم يافت مى شوند.

 مقادير كم از چربى اشباع نشده اما براى سلامتى بدن الزامى است و دانشمندان بر اين باورند كه ميزان كمى از اين نوع چربى در رژيم روزانه سطح كلسترول خون را كاهش مى دهد. اين چربى اغلب از منابع گياهى مانند دانه آفتاب گردان (امگا ۶)، زيتون و برخى از دانه هاى روغنى و يا روغن ماهى (امگا ۳) استخراج مى شود و اغلب در دماى معمولى اتاق به صورت مايع است.

 به طور متوسط نبايد بيش از حدود ۳۰ درصد از كل كالرى دريافتى روزانه از مصرف چربى ها تامين شود. به طورى كه به عنوان مثال اگر كالرى دريافتى روزانه شخصى ۲۰۰۰ كالرى باشد ۳۰ درصد از اين انرژى برابر با ۶۰۰ كالرى خواهد بود. از آنجا كه هر گرم چربى حدود ۹ كالرى انرژى توليد مى كند ميزان مصرف روزانه چربى نبايد بيش از ۶/۶۶ گرم باشد كه از اين مقدار نبايد بيش از ۱۰ درصد به چربى هاى اشباع شده تعلق گيرد.

 حدود يك چهارم چربى كه ما مصرف مى كنيم از گوشت و محصولات گوشتى و يك پنجم از محصولات لبنى و مابقى آن از انواع شيرينى و بيسكويت و ساير موادغذايى تامين مى شود. حذف چربى هاى قابل مشاهده مانند كره، روغن، مارگارين، خامه، شير و پنير پرچربى از رژيم غذايى كار ساده اى است اما بايد مراقب چربى هايى كه به صورت پنهان به رژيم غذايى ما راه مى يابند نيز باشيم. اين چربى هاى پنهان به صورت نهفته در موادغذايى مانند شيرينى ها، بيسكويت ها و دانه هاى روغنى وجود دارند. حتى گوشت تميز شده و چربى گرفته نيز حاوى حدود ۱۰ درصد چربى است.

 براى رسيدن به يك رژيم غذايى متعادل بايد تا حد امكان از غذاهاى خام و نپخته كه حاوى ويتامين هاى گوناگون از جمله ويتامين هاى B و C هستند استفاده كنيم. زيرا اين ويتامين ها ساختمانى بسيار شكننده دارند كه با اندك حرارتى آسيب ديده و حتى از بين مى روند. بنابراين تا حد امكان از انواع سالادها در رژيم غذايى روزانه خود بهره ببريد.